Tidak mempunyai masa untuk bersenam, kata anda? Tidak mempunyai akses ke gim atau peralatan, kata anda? Sekiranya itu adalah alasan anda untuk tidak meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, lihat ini: Baru penyelidikan dari Universiti McMaster menunjukkan bahawa sepuluh minit pendakian tangga - sepuluh minit yang merangkumi pemanasan, penyejukan, dan pemulihan antara set - peningkatan kecergasan kardiovaskular yang dapat diukur.
Penyelidik mencuba dua protokol yang berbeza:
- Satu eksperimen mempunyai kumpulan yang sebelumnya tidak aktif melakukan tiga pendakian selama 20 saat dengan 'semua cara.' Mula-mula mereka memanaskan badan, kemudian mereka pulih di antara set, kemudian mereka menyejukkan, itulah sebabnya keseluruhan rutin mengambil masa sepuluh minit. (Kerana anda perlu memanjat selama 20 saat, anda memerlukan beberapa tangga atau peluntur.)
- Eksperimen kedua mempunyai kumpulan yang sebelumnya tidak aktif 'naik dengan kuat' naik turun tangga selama 60 saat. (Oleh kerana anda naik dan turun satu set tangga selama 60 saat, semua yang anda perlukan adalah rumah dua tingkat, atau bangunan pejabat, atau, jika anda tidak dapat menemui tangga di suatu tempat, anda sungguh tidak mahu bersenam.)
Kedua-dua latihan dilakukan tiga kali seminggu selama enam minggu.
Keputusan? Kedua-dua protokol tersebut, masing-masing melibatkan komitmen masa 30 minit seminggu, peningkatan kecergasan kardio-pernafasan, satu metrik yang dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan, termasuk umur panjang. (Atau, dalam kes saya, mungkin salah satu faktor yang membantu saya bertahan dari serangan jantung.)
Yang terbaik, ini adalah kaedah yang sangat berkesan untuk meningkatkan kesihatan anda. Lagipun, kita bercakap tiga puluh minit seminggu, semuanya masuk.
'Latihan selang menawarkan cara yang mudah untuk menyesuaikan latihan dalam hidup anda,' kata Martin Gibala, profesor kinesiologi di McMaster, 'daripada harus mengatur kehidupan anda di sekitar latihan.'
Perlu diingat, 'mendaki dengan kuat' bermaksud perkara yang berbeza bagi orang yang berbeza. Sekiranya anda berada dalam keadaan baik, anda mungkin perlu berlari ke atas dan ke bawah. Sekiranya anda baru bermula, 'bersungguh-sungguh' mungkin bermaksud lebih banyak berjoging. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda. (Untuk lebih lanjut mengenai latihan selang, periksa ini - termasuk bagaimana ia dapat membantu mengembalikan jam biologi badan anda.)
Dan di sana anda pergi: Sekarang anda tidak mempunyai alasan untuk tidak meningkatkan kecergasan kardio anda. Yang anda perlukan hanyalah menaiki tangga dan sepuluh minit, tiga kali seminggu.
Tidak kira betapa sibuknya anda, anda pasti ada itu .
