Adakah awak bekerja di rumah sepenuh masa hari-hari ini? Sekiranya demikian, anda mungkin berada dalam bahaya kesakitan dan kesakitan atau lebih teruk lagi. Anda mungkin terbiasa menjawab e-mel di meja dapur atau menghabiskan hujung minggu sekali-sekala menulis laporan di komputer rumah anda. Dan anda mungkin berasa sihat selama beberapa minggu pertama atau lebih lama. Tetapi bekerja di pejabat rumah, hari demi hari selama berminggu-minggu atau bulan adalah perkara yang sangat berbeza daripada melakukannya untuk sementara waktu. Kecuali jika anda mempunyai persediaan yang betul, lambat laun anda akan mengalami sakit belakang. Dalam catatan yang berasingan, saya mengemukakan soalan mengenai bagaimana melindungi bahu, pergelangan tangan, dan penglihatan anda .
Sekarang adalah waktunya untuk meninjau penyediaan kerja di rumah anda dan memastikannya ergonomik untuk kesihatan tulang belakang anda. Masalah dan perbelanjaan (jika ada) sangat berbaloi. Ia akan membayar sendiri dengan menjimatkan rawatan kiropraktor pada bulan dan tahun akan datang.
Saya pernah menjadi solopreneur bekerja di rumah selama beberapa dekad, dan saya mengalami sakit punggung yang lebih rendah daripada yang saya ingat semasa membuat persediaan di rumah. Akhirnya, saya mengembangkan pejabat rumah yang menjaga kesihatan punggung saya, walaupun menghabiskan berjam-jam tidak masuk akal di depan komputer saya. Anda juga boleh. Ini caranya.
1. Sekiranya anda menggunakan komputer riba, dapatkan papan kekunci atau monitor luaran.
Walaupun komputer riba dan buku nota sangat mudah digunakan, komputer riba sangat berguna untuk digunakan secara berterusan. Ini kerana skrin dan papan kekunci komputer terpasang satu sama lain, yang bermaksud bahawa jika papan kekunci berada di tempat yang selesa untuk menaip, anda harus menekuk leher dan melihat ke bawah. Oleh itu, jika anda menggunakan komputer riba, rancang untuk menambahkan sama ada papan kekunci luaran, sehingga anda dapat meletakkan komputer riba pada ketinggian monitor yang selesa, atau monitor luaran, sehingga anda dapat meletakkan komputer riba pada ketinggian yang selesa untuk mengetik.
2. Duduk dengan siku dan lutut anda pada sudut 90 darjah.
Anda mungkin telah melihat rajah ergonomik yang terkenal yang menunjukkan bagaimana anda harus duduk semasa bekerja, dengan tulang belakang lurus dan lutut dan siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah. (Di sini 'a versi dari Klinik Mayo.) Saya telah melihat garis panduan itu dikritik, namun bagi saya ia adalah kedudukan terbaik untuk disasarkan semasa bekerja. Perhatikan bahawa lelaki dalam gambar rajah itu mempunyai sandaran kaki sehingga dia dapat menjaga paras pinggulnya dengan lutut. Saya mempunyai satu untuk alasan yang sama (saya juga boleh menjadi panas kerana saya sering sejuk semasa bekerja).
Anda mungkin atau mungkin tidak memerlukan sandaran kaki, tetapi anda pasti memerlukan kombinasi kerusi / meja yang membolehkan anda menyesuaikan konfigurasi 90 darjah ini lebih kurang. Terdapat kerusi yang sangat mahal - suami saya mempunyai Aeron yang disukainya dan berharga sekitar $ 500. Saya mempunyai kerusi yang saya beli di kedai bekalan pejabat dengan harga sekitar $ 150. Mereka berdua bekerja dengan hebat. Ini adalah masalah untuk bereksperimen dan mencari apa yang memberi anda sokongan yang tepat.
3. Lihat lurus ke depan (tidak ke bawah atau ke samping) pada monitor anda.
Monitor anda harus berada pada ketinggian yang boleh anda lihat dengan leher anda lurus, tidak bengkok. Bagi kebanyakan orang, ini bermakna anda perlu menaikkan monitor. Saya mempunyai pendirian ketinggian monitor yang boleh disesuaikan. Setumpuk buku telefon atau buku masakan atau batu bata dapat mencapai kesan yang sama.
Demi kasihan, jangan ada salah satu susunan di mana monitor mati ke satu sisi sehingga anda harus memusingkan badan untuk melihatnya. Itu mungkin masuk akal beberapa tahun yang lalu ketika orang jarang menggunakan komputer mereka tetapi sekarang adalah idea yang mengerikan. Setiap kali saya melihat persediaan seperti itu, leher saya sakit ketika memikirkannya.
4. Hidupkannya.
Ingat kegilaan meja berdiri? Saya mencubanya, kerana mengambil berat tentang ergonomi dan bahaya kesihatan ketika duduk. Apa yang saya pelajari berpunca dari ini: Perkara yang paling penting adalah tidak duduk lama untuk jangka masa yang tidak terganggu.
Oleh itu, pastikan untuk bangun dan bergerak setiap setengah jam atau lebih. Tetapkan pemasa 30 minit (atau hanya bekerja di Pomodoros, seperti yang saya lakukan). Ia juga dapat membantu menghabiskan setengah jam bekerja sambil berdiri, yang boleh anda lakukan dengan menggunakan rak buku atau dengan meletakkan komputer riba di atas kotak di atas meja anda. (Pakar mengatakan bahawa anda sebenarnya harus menghabiskan masa 'berdiri' anda berjalan atau menari di tempat, dan saya katakan bila-bila masa anda boleh menari sambil bekerja yang menjadikan hari kerja lebih menyeronokkan.) Atau beralih ke duduk di atas bola atau kerusi bola selama setengah jam atau jadi pada satu masa.
Hanya anda yang dapat menentukan persediaan yang paling sesuai untuk badan anda. Apa pun itu, penting untuk memperhatikan bagaimana penyediaan kerja anda mempengaruhi kesihatan anda dan membuat perubahan bila-bila masa anda perlu. Itulah bagaimana anda akan kekal sihat dalam jangka masa panjang.
