Kira-kira 40 juta orang di A.S. mempunyai gangguan kecemasan, yang boleh berkisar dari gangguan kecemasan umum (GAD), yang ditakrifkan sebagai 'kuatir anda tidak dapat mengawal' hingga serangan panik, lengkap dengan berdebar-debar jantung, gemetar, gemetar, dan / atau berpeluh.
Sama ada anda mengalami kegelisahan ringan atau melampau, ada beberapa langkah yang boleh anda ambil segera bertenang dan menenangkan diri. Berikut adalah beberapa yang terbaik:
1. Berdiri tegak
Menurut Tamar Chansky, Ph.D., psikologi dan pengarang Membebaskan Diri dari Kecemasan , 'Ketika kita merasa cemas, kita melindungi bahagian atas tubuh kita - di mana jantung dan paru-paru kita berada - dengan membongkok.'
Untuk melegakan kegelisahan dengan segera, berdiri, tarik bahu ke belakang, letakkan kaki anda secara merata dan luas, dan buka dada. Kemudian bernafas dalam-dalam. Postur ini, digabungkan dengan pernafasan dalam, membantu tubuh anda mengingat bahawa ia tidak berada dalam bahaya sekarang, dan bahawa ia terkawal (tidak berdaya). Sekiranya anda tidak dapat berdiri (mis. Anda berada di dalam kereta anda), tarik bahu anda ke belakang dan buka dada anda. Perkara yang paling penting adalah berhenti membongkok dan bernafas dalam-dalam.
2. Main permainan 5-5-5
Apabila anda cemas, anda sering terperangkap dalam pemikiran negatif (negatif). Mainkan ini untuk kembali ke badan anda dan menghentikan kegelisahan dengan cepat:
Lihat sekeliling dan namakan 5 perkara yang anda boleh lihat .
Senaraikan 5 bunyi yang anda boleh dengar.
Gerakkan 5 bahagian badan anda yang anda boleh rasa (iaitu memutar pergelangan kaki, menggoyangkan telinga, menganggukkan kepala ke atas dan ke bawah).
Mungkin kedengarannya bodoh, tetapi ini berjaya.
3. Menghidu minyak lavender
Minyak lavender mempunyai banyak khasiat penyembuhan. Ini menimbulkan rasa tenang dan menyokong tidur nyenyak dan nyenyak. Malahan dapat mengatasi sakit kepala.
Untuk mengurangkan kegelisahan, simpan sebotol minyak lavender di meja anda (atau di dalam beg tangan jika ada). Tarik nafas dan / atau urut ke pelipis anda apabila anda memerlukan damai. Mata bonus untuk menggabungkan pernafasan dengan nafas dalam-dalam.
4. Tonton video lucu
Ya betul. Menonton klip pelawak kegemaran anda atau reel blooper akan membantu anda berhenti cepat merasa cemas. Kenapa? Kerana anda tidak boleh ketawa dan tetap cemas pada masa yang sama, secara fisiologi. Tubuh anda relaks selepas ketawa dengan cara menghilangkan kegelisahan. Selain itu, menurut Mayo Clinic, tawa membawa udara kaya oksigen, yang merangsang jantung dan paru-paru anda, dan mendorong endorfin anda.
5. Berjalan dengan pantas
Bersenam adalah kaedah yang telah lama terbukti untuk mengurangkan kegelisahan. Selain meningkatkan tahap neurotransmitter yang menyenangkan, jalan cepat membersihkan minda anda dan membuat anda bernafas lebih dalam lagi - dan kegelisahan berkaitan dengan pernafasan cetek.
Pengajian juga menunjukkan bahawa orang yang melakukan senaman dengan kuat secara berkala adalah 25 peratus cenderung untuk mengalami gangguan kecemasan.
6. Terima kegelisahan anda
Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi Chansky mengatakan bahawa menerima kerisauan anda (bukannya merasa malu atau kecewa dengannya) sebenarnya akan membantu anda merasa kurang cemas.
Tidak kira sama ada anda mewarisi kerisauan anda dari keluarga atau gaya hidup anda, atau kedua-duanya. Ia ada di sini sekarang, dan mengakui bahawa daripada melawan, membebaskan anda untuk belajar bagaimana menguruskannya. Menerima itu juga tidak bermaksud menyerah. Ini bermaksud anda berhenti menghabiskan tenaga dengan mengejek diri sendiri kerana merasa cemas dan sebaliknya belajar apa yang sesuai untuk anda ketika menenangkan diri.
7. Dengarkan lagu yang paling santai di dunia
Lagu ini direkayasa khusus untuk menenangkan sistem saraf anda. Ia didapati dapat mengurangkan kegelisahan hingga 65 peratus. Di sini adalah gelung yang dimainkan secara berulang.
8. Labelkan semula apa yang berlaku.
Sekiranya anda mengalami serangan panik dan jantung anda berdegup kencang, mudah mempercayai sesuatu seperti, 'Saya akan mati.' Daripada menggunakan pemikiran yang tidak tepat ini, beri label semula. Ingatkan diri anda: 'Ini adalah serangan panik. Saya pernah memilikinya sebelum ini dan mereka sebenarnya tidak membunuh saya; mereka lulus. Ini juga akan berlalu, dan tidak ada yang perlu saya lakukan. '
Pada hakikatnya, serangan panik adalah pengaktifan tindak balas pertarungan atau penerbangan badan, yang tidak membunuh anda - ia membuat anda tetap hidup.
9. Lakukan sesuatu
Buat apa sahaja. Kosongkan beberapa perkara di luar meja anda. Berjalanlah ke dapur kecil dan dapatkan segelas air. Berjalan di luar dan cari bunga untuk dicium - tidak menjadi masalah. Melakukan tindakan mengganggu corak pemikiran anda, di mana kebimbangan bermula.
---
Untuk menghentikan kegelisahan, menenangkan diri sebenarnya adalah tindakan cinta diri yang mendalam.
Cinta terus.
